Najbolja vežba za izgradnju snage – i pravi način da je praktikujete

Povezane objave

• Znate li koliko otpadu treba vremena da se razgradi? 08/09
• Njutn je predvideo smak sveta? 05/09
• Šta je zdravije – hodanje ili trčanje? 06/04

Stručnjaci ističu prednosti ove vežbe za celo telo i objašnjavaju kako da je radite bezbedno.

Koja je najbolja vežba za izgradnju snage koju bi mnogi od nas mogli da rade u ovom trenutku, mada verovatno ne rade to?

Konsultujte eksperte u oblasti fizičkih aktivnosti i najnovija istraživanja, a odgovor će verovatno biti jednoglasan: čučnjevi.

„Za snagu i fleksibilnost donjeg dela tela verovatno nema bolje vežbe“, rekao je Brajan Kristensen, profesor biomehanike na Državnom univerzitetu Severne Dakote u Fargu, koji proučava vežbe otpora.

Prednosti nisu ograničene na donji deo tela. „To je zaista vežba za celo telo“, rekao je Silvio Rene Lorenceti, direktor odeljenja za sportske performanse Švajcarskog saveznog instituta za sport u Maglingenu. „Zahteva stabilnost jezgra i jača leđa.“

Neki ljudi se brinu da čučnjevi mogu da ugroze kolena i kukove, ali vežba zapravo može pomoći u zaštiti i poboljšanju rada ovih i drugih zglobova, rekao je Saša Durić, naučnik za vežbanje iz Kuvajta, koji je proučavao čučnjeve. Ovaj pokret „pomaže u održavanju fleksibilnosti, stabilnosti i funkcije“ kukova, kolena i članaka, rekao je on.

Međutim, možda najvažnije, čučnjevi su ključni za dobro življenje i starenje. „Kada čistimo kuću ili sadimo povrtnjak, moramo da čučimo“, rekao je dr Durić. Isto važi i za opuštanje u stolicama i izlazak iz njih, kao i spuštanje na nivo malog deteta za igru licem u lice.

U suštini, prema naučnom pregledu iz 2014. godine, čučnjevi su „jedan od najosnovnijih i najključnijih osnovnih pokreta neophodnih za poboljšanje sportskih performansi, smanjenje rizika od povreda i podršku doživotnoj fizičkoj aktivnosti“.

Pravi način da napravite čučanj

Čučanj je jednostavan, lak za rad u svim uslovima i efikasan. „Ne treba vam teretana“, rekao je dr Kristensen. Bilo gde s metar-dva otvorenog prostora će raditi posao, bilo da je to dnevna soba, kancelarija, stepenište, park ili kupatilo. Jedina neophodna oprema je vaša telesna težina.

Ako ste novi u čučnjevima, jedan od najsigurnijih i najjednostavnijih načina da počnete, rekao je dr Durić, je s onim što se obično naziva čučnjevima s kutijom, nazvanim tako jer se obično radi sa kutijom za vežbanje koja se nalazi u teretanama. Ali ovo možete uraditi i kod kuće, u kom slučaju ćete koristiti stolicu, hoklicu, klupu ili krevet.

Ako imate invaliditet donjeg dela tela ili ranije povrede, prvo razgovarajte sa svojim lekarom o tome da li je čučanj preporučljiv za vas. „Budite strpljivi i obratite pažnju na pravilnu tehniku“, rekao je dr Durić. „Ne žurite sa čučnjem.“

Početak

Korak 1

Pronađite stolicu ili kutiju dovoljno visoku da, kada sedite na njoj, vaša bedra budu paralelna sa tlom. Držite jezgro napetim i grudi podignutim, s ispravljenim leđima.

Korak 2

Postavite stolicu nedaleko od zida. Prave linije zida mogu vam pomoći da poravnate svoje telo.

Korak 3

Stanite okrenuti prema zidu, stolicu stavite iza sebe, stopala oko 10 centimetara od zida. Stavite ruke na kukove ili ih istegnite u stranu.

Korak 4

Držite pete zalepljene za zemlju. Polako savijte kolena, brojeći do pet, spuštajte se dok vam zadnjica nežno ne dodirne kutiju. Pokušajte da ne sedite. Ustanites kutije i ispravite noge kroz još jedan broj do pet.

Održavajte pravilno držanje

Kada osetite da su vaši čučnjevi na kutiji savladani, možete da odbacite kutiju ili stolicu i pređete na samostojeći čučanj s telesnom težinom. Ipak, nastavite da obraćate pažnju na držanje tela. „Čučnjevi su odlična, odlična vežba, kako za poboljšanje funkcionalnog kapaciteta, tako i za smanjenje rizika od povreda – pod uslovom da se vežba izvodi pravilno“, rekao je Bred Šonfeld, profesor nauke o vežbanju na Leman koledžu u Njujorku i stručnjak za trening s tegovima.

Ključno za bezbedne, efikasne čučnjeve s telesnom težinom za početnika, kako kažu naučnici, su:

Korak 1

Postavite stopala u širinu ramena i okrenuta malo ka spolja, što je najlakši i najstabilniji stav. Držanje stopala znatno šire ili bliže jedno drugom ili pod uglom previše ka unutra ili prema van, vrši potencijalno zabrinjavajuća opterećenja na kolenima ili kukovima.

Korak 2

Vaša glava i kičma treba da budu poravnati, grudi gore, oči gledaju pravo napred. Vodite računa da ne savijate leđa i ne pogrbite se.

Korak 3

Kolena bi trebalo da se pomeraju približno u liniji s nožnim prstima dok čučite, ne treba da budu raširena prema spolja ili savijena, i ne terba previše da se šire preko krajeva nožnih prstiju.

Korak 4

Čučnite što je moguće niže. Ciljajte da vam bedra budu paralelna sa tlom. Ali u početku, ako ne možete da se spustite tako nisko, to je u redu. Još uvek je to čučanj.

U okviru ovih smernica, eksperimentišite da biste pronašli pokret koji vam odgovara. „Ne postoji apsolutno najbolji oblik za sve“, rekao je dr Šonfeld. „Postoje određeni biomehanički principi koje treba poštovati“, nastavio je, „ali onda čovek treba da odredi šta mu je najudobnije“.

Napredujte do izazovnijih čučnjeva

Kada, na kraju, čučanj sa svojom telesnom težinom prestane da bude izazov, možda ćete želeti da uzmete bučicu. „Vremenom ćete morati da dodate otpora” ako želite da nastavite da jačate, rekao je dr Šonfeld. Što nas dovodi do pehara i nagaznih mina.

„Postoji mnogo varijacija čučnjeva“, rekao je dr Kristensen. „Čučanj s peharom je jedan od najpristupačnijih.” Početni čučanj s težinom, podrazumeva držanje bučice ili drugog opterećenja uz grudi s obe ruke, kao da hvatate pehar (uz pravilno držanje). U studiji koju je nadgledao prošle godine, čučnjevi s peharom su efikasno ciljali i ojačali kvadricepse, koji su naši prednji mišići butina. Efekti su bili posebno izraženi kod žena.

Međutim, nisu bili tako dobri u radu na tetivama i mišićima na zadnjem delu naših butina. Za to je, pokazalo je istraživanje, bilo bolje da koristite čučnjeve zvane „nagazne mine“, koji su nazvani po mašini za „nagazne mine“ u teretanama (nazvanoj, bez očiglednog razloga, po eksplozivnoj napravi), koja se sastoji od okretne šipke postavljene dijagonalno u postolje na podu. U teretani natovarite željenu težinu na šipku, uhvatite opterećeni kraj s obe ruke, držite ga blizu grudi, podignite i zatim čučnite. Ovaj pokret uključuje i mišiće kvadricepsa i tetive kolena, kao i druge mišiće donjeg dela tela, pokazala je studija dr Kristensena.

Međutim, nemojte dozvoliti da vas uplaše čučnjevi. Znate kako da čučnete. Svi mi radimo. Pokret je elementaran i suštinski. „Čučanj oponaša mnoge fiziološke zadatke našeg svakodnevnog života“, rekao je dr Lorenceti. Dakle, „najveća greška koju možete da napravite sa čučnjevima“, zaključio je, „je da ne počnete da ih radite.“